Contenido
- 1. Consuma alimentos variados
- 2. Consuma 3 porciones de frutas y 2 de vegetales diariamente
- 3. Evite consumir grandes cantidades de azúcar
- 4. Modere el consumo de grasas
- 5. Disminuya el consumo de sal (sodio)
- 6. Realice actividad física
- 7. Mantenga un peso adecuado de acuerdo a su estatura
Alimentarse sanamente es una forma de obtener mejor calidad de vida. Siga las siguientes recomendaciones para que alcance un estilo de vida saludable.
1. Consuma alimentos variados
No existe un alimento que tenga todos los nutrientes que el cuerpo necesita, por esta razón, incluye diariamente en tus comidas alimentos de todos los grupos. La Universidad de Harvard ha creado una nueva pirámide de alimentos en los que incluye el ejercicio y el mantener un peso adecuado como la base de la misma.El consumo de vegetales es esencial para su dieta
2. Consuma 3 porciones de frutas y 2 de vegetales diariamente
Escoja frutas y vegetales de los siguientes colores: Rojo, naranja, púrpura, amarillo, verde y blanco le darán una mezcla perfecta de vitaminas y minerales3. Evite consumir grandes cantidades de azúcar
El EXCESO de azúcar que consumimos se transforma en grasa, la cual se acumula en el cuerpo provocándonos sobrepeso. Por esto es importante que:- Disminuya la cantidad de azúcar de mesa, miel de abeja y sirope que consume.
- Coma pocas cantidades de chocolate, helados, galletas, gaseosas, confites y jaleas
4. Modere el consumo de grasas
Las grasas son necesarias para el organismo, sin embargo, el exceso puede ser dañino. Por tal razón se recomienda:- Seleccionar carnes con poca grasa y eliminar la piel del pollo y las orillas grasosas de las carnes.
- Preparar los alimentos cocidos u horneados.
- No comer más de 2 tipos de grasa en una sola comida, por ejemplo no comer junto: margarina y mayonesa o margarina y queso crema.
5. Disminuya el consumo de sal (sodio)
Al cocinar, use poca sal y no agregue sal a comidas ya preparadas y servidas, recuerde que los alimentos ya tienen incorporada cierta cantidad de sal como componente natural.- Elimine el salero de su mesa.
- Los siguientes productos contienen grandes cantidades de sodio: Papas tostadas, biscochos, maní salado, salsa de tomate, sopas deshidratadas, encurtidos y consomés. Por lo tanto consúmalos con moderación
6. Realice actividad física
Realice actividad física por lo menos tres veces por semana.Antes de iniciar su rutina de ejercicios debe hacerse una revisión médica para saber que su salud es adecuada y no incurrirá en ningún riesgo.
Ejercitarse le va ayudar a:
- Prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión arterial.
- Disminuir los niveles de colesterol sanguíneo.
- Controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Reducir de peso.
- Liberar el estrés.
- Mejorar la circulación en el organismo.
- Aumentar la condición física
7. Mantenga un peso adecuado de acuerdo a su estatura
- Para ello siga los pasos de una buena alimentación.
- No haga las llamadas “dietas locas”, las cuales pueden ser perjudiciales para su salud, y sólo generan pérdidas y ganancias de peso muy rápidamente.
- Mejor, busque los consejos de un nutricionista, que le enseñará cómo, qué y cuánto debe comer.
Diez consejos de Nutrición para poner en práctica
- Los huevos necesitan cuidados especiales. En primer lugar no limpie la cáscara antes de meterlos en el frigorífico porque se elimina la película protectora y se abren los poros por donde pueden entrar sustancias que contaminen el huevo.
- Evite consumir huevos crudos, mejor utilice preparaciones culinarias que incluyan calor como el hervido, escalfado, asado al horno, frito (tener en cuenta que aumenta su aporte calórico), en tortilla, revuelto.
- Conserve en frío los platos que contengan huevo y evite dejarlos a temperatura ambiente. Consúmalos antes de 24h.
- Remoje en agua las legumbres (excepto las lentejas y los guisantes secos) desde la noche anterior antes de ponerlas a cocer y añada la sal al final de la cocción para que estén mas tiernas y no se despellejen.
- Para aumentar la absorción del hierro de las legumbres consúmalas con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos: naranja, kiwi y aumente el valor de su proteína combinándolo con cereales como el arroz.
- Consuma frutas secas como una alternativa de colación nutritiva controlando la cantidad que se va a consumir por su elevado aporte calórico.
- Para aumentar el contenido de fibra en su dieta consuma los cereales, el pan, el arroz y la pasta integrales, junto con 5 raciones al día de fruta y verdura.
- Evite el contacto directo del aceite y otras grasas con la luz solar y el aire para evitar el enranciamiento y la auto oxidación.
- Ver las etiquetas para verificar que los alimentos tengan bajo nivel de grasa, sobretodo la grasa saturada, trans y tambien pobre contenido de sodio.
- Cuando se coma pollo se debe quitar la piel antes de cocinarlo y consumirlo ya que la piel contiene gran cantidad de grasas saturadas.
Manejando el tamaño de las porciones
Debemos aprender cómo balancear la comida para que puedas comer tus alimentos preferidos y, en el mismo tiempo, promover la salud.Una dieta saludable no significa que debes abstener de tus alimentos y bebidas preferidas. No hay comida mala o prohibida o alimentos “buenos” o “malos”, lo importante es la cantidad que comamos de ella.
Cada clase de alimento puede caber en un plan de alimentación saludable con equilibrio, variedad y moderación.
Los estudios demuestran que al común de la gente le cuesta medir las cantidades. Lo bueno es que con práctica y entrenamiento podemos mejorar las porciones.
Algunos consejitos:
- Usa un plato más pequeño. La mayoría de la gente usa un plato muy grande u hondo. Esto suele tener capacidad para demasiada comida. A menos que estés haciendo dos o tres horas de ejercicio todos los días, no es necesario un gran plato. Usa un plato de playo normal y asegúrate de que al menos un tercio de los alimentos del plato se compone de verduras o ensalada.
- No llenes tu plato con arroz o pasta solamente. Pasta o arroz sólo deberían representar alrededor de un tercio del plato de comida. Recuerde, una porción de pasta es lo que entra en una taza tamaño té en cocido.
- Come una fruta cruda (como una manzana, naranja o kiwi) antes o después del almuerzo y la cena. Si es antes te ayudará a comer un poco menos. Si preferís un tazón de caldo light o sopa de verduras sin grasa con algunos trozos de verduras antes de las comidas vas a lograr lo mismo.
- Nunca llenes a full tu estómago cuando comes, siempre deja algo de espacio. Dejaras de sentir hambre mucho antes de sentirse lleno. “Sentirse pasado” significa que estas comiendo demasiado.
- Elija colaciones o snacks que estén empaquetados en porciones individuales pequeñas para no comer en exceso. Cuidar el tamaño de las porciones en el cine o en un restaurante porque normalmente son porciones generosas.
¿Cómo puedo AUMENTAR MI METABOLISMO? Consejos útiles
¿Quién no conoce a alguien que come como un barril sin fondo, pero que no aumenta de peso? (Que injusticia…pensamos por dentro). Esto se explica debido al alto metabolismo que tiene esta persona.
Para explicarlo sencillo, podemos decir que estas personas necesitan mas calorías diarias. De estas calorías, la mayor parte son para las funciones normales de su cuerpo (este se llama Metabolismo Basal y es la energía que se usa para que el corazón palpite, la piel y pelo se regeneré, para respirar, etc.). Otra cantidad se utiliza para la actividad física, pero esta es la energía más variable entre las personas. Por último y en menor cantidad, todos gastamos calorías en la digestión para romper de los alimentos que comemos y así poder aprovechar sus nutrientes.
Una nutricionista de Chicago llamada Natalie Cornell escribió en el diario local que “El metabolismo es la rapidez con que el cuerpo usa la comida que consume”
Naturalmente con el pasar de los años el metabolismo se va enlenteciendo. Cuanto más lento el metabolismo, más fácil el cuerpo almacena calorías a modo de grasa.
Debemos intentar de mantener este metabolismo alto, ya sea comiendo cada 2 a 3 horas, un alimento que dé trabajo al aparato digestivo… mucho trabajo para gastar más calorías. Pero la porción debe ser chica, como una manzana, o un yogur, una zanahoria o tallos de apio.
Unos consejos para maximizarlo son:
Comer varias veces al día: hacer de Crear Músculo: Tener músculo nos permite comer más sin engordar. El músculo es un tejido activo y necesita calorías. En cambio la grasa del cuerpo es un tejido de reserva, no consume energía. Al menos hacer una actividad física tres veces por semana. Esto nos hace gastar energías durante la actividad y aun después. Consumir más alimentos fuente de proteínas: Las proteínas de alimentos están presente en carne vacuna magra, pollo sin piel, pescado, quesos descremados y clara de huevo. Estas proteínas generan mayor trabajo digestivo que otros nutrientes, por eso gastamos más energía en su digestión y además brindan saciedad. Tener un ” Estilo de Vida Activo”: refiere a tener movimiento cotidiano, desestructurado. A pesar de tener un trabajo sedentario siempre es posible sumar movimiento. Bajarse antes del autobus o si es posible caminar de casa al trabajo, subir escaleras en vez de esperar el ascensor, hacer actividades dinámicas el fin de semana como andar en bici, pasear al perro o hacer jardinería. A continuación algunos factores que afectan el metabolismo pero que no podemos modificar:
Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre. Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas. Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta. Clima: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías.